Il Crossfit Spiegato

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Come spesso accade, quando in un sistema in equilibrio si presenta un nuovo elemento che genera instabilità,  si hanno reazioni volte all’assorbimento  – o respingimento – del nuovo e dunque al ripristino dell’equilibrio e stabilità.

Nei miei 20 anni di lavoro nel settore del fitness ogniqualvolta ci si è trovati di fronte ad una nuova proposta nel campo delle attività e/o metodologie di allenamento, le reazioni sono sempre state più o meno le stesse:

  1. conservativo-indifferenza-rifiuto (con commenti del tipo “non serve a niente/non fa per me” oppure “fa solo male”).
  2. rivoluzionario-colpo di fulmine-fanatismo (del tipo “ora la mia vita ha un senso” e conseguentemente “tutto il resto non esiste”).

A queste reazioni non si è sottratto nemmeno l’attuale fenomeno del Crossfit: c’è chi lo ama alla follia, c’è chi lo odia. Credo che, mai come in questo caso, prima di poter schierarsi da una o dall’altra parte sia necessaria una terza via, quella dell’approfondimento e dell’analisi critica. Quindi per prima cosa dobbiamo capire che cos’è il Crossfit.

In sintesi, Crossfit è un sistema di allenamento pluridisciplinare costantemente variato, principalmente costituito da movimenti funzionali (multiarticolari) ad alta intensità, articolato su 3gg di allenamento e 1gg di pausa oppure 5gg allenamento e 2gg pausa. Nasce, manco a dirlo, negli States intorno alla metà degli anni ’80 (Wikipedia) ma è solo con l’utilizzo della rete e la possibilità di connettere diverse realtà in remoto che il metodo esplode diventando un marchio ed una filosofia planetaria.

L’allenamento verte sostanzialmente sull’alternanza di tre elementi: sollevamento pesi (weightlifting), ginnastica a corpo libero, lavoro metabolico (cardio) assortiti in infinite combinazioni che possono riguardare un singolo elemento, due o tutti e tre.

Con tale alternanza e combinando il tutto in maniera coerente, ma costantemente variata, fino a sfociare nella casualità, ci si propone di stimolare tutte le componenti organiche che, secondo Crossfit, determinano la forma fisica: resistenza (intesa come generazione costante di energia), resistenza cardiovascolare e respiratoria, forza, coordinazione, velocità, agilità, potenza, precisione, equilibrio, flessibilità.

Generalmente vengono organizzate delle classi che possono variare da una decina di persone a 20, 30 partecipanti. Non è previsto l’utilizzo dei macchinari classici che popolano da anni gli stereotipi sui “palestrati” ma solo bilancieri, kettlebell, barre per trazioni, manubri, corde. Ogni esercizio può essere scalato, cioè ridotto in complessità e difficoltà per adattarsi alle capacità e preparazione di ciascuno.

L’allenamento del giorno viene chiamato work of the day, abbreviato: WOD. Se ne possono trovare un’infinità in rete, così come i video. Solitamente si comincia con un riscaldamento generale, poi si passa ad esercitare un elemento nello specifico, poi WOD con 1, 2 o 3 elementi mixati. Faccio notare che l’ortodossia prevederebbe la separazione degli elementi in gg diversi. La pratica delle classi sta portando a condensare i WOD comprendendo la pratica del singolo elemento nella stessa sessione.

Esempio di ripartizione allenamenti (tratto da dispensa on-line):

giorno 1: 10 km corsa (metabolico)

giorno 2: (5 push-up in verticale+100kg stacco c/bilanciere) x 5 volte (ginnast.+pesistica)

giorno 3: 400mt corsa+10 trazioni alla sbarra+15 rip. Thruster c/bilanciere al 50% del peso corporeo quanti più giri se ne riescono a fare in 20′ (metabolico+ginnastica+pesistica)

giorno 4: riposo

 

 

MicheleL’articolo è a cura di Michele Mutti, Personal Trainer presso Virgin Active, Fitness First, Get fit, Sportsman, Tonic, Eurofit. Michele è stato Top trainer Virgin Active 2010 e 2011. ELAV e ISSA certified, Michele è anche istruttore federazione italiana Ghirisport.

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